ランニング障害の話

マラソンで発生する痛み その2 【ランナーの痛みの原因】

前回の続き

マラソンで発生する痛み その1 【ランナーの痛みの原因】

 

ランナーの痛み 下肢について書いていきますね。

足の裏が痛い

いわゆる足底筋膜炎と呼ばれる症状です。

足底筋膜炎は足の裏、特にかかと付近が痛む場合が多く、走り出しの最初や朝起きてすぐ踵をあげた瞬間に痛みを感じる事が多いです

 

治療方法

上の写真を参考に

①親指を上げて足底部をストレッチする
②足首の関節を柔らかくする
③足底筋膜は踵の骨に付着します。そして踵の骨にはアキレス腱が反対側に付着します。アキレス腱が引っ張ると足底筋膜も引っ張られるのでアキレス腱炎で説明した腓腹筋、ヒラメ筋を含む膝裏から下全体を緩めます。

 

ちょっと細かい話になりますが…

足のアーチ構成について説明します

足のアーチを構成する骨

土踏まず内側のアーチ

(踵骨・距骨・舟状骨・内側楔状骨・第一中足骨)

土踏まず外側のアーチ

(踵骨・立方骨・第5中足骨)

土踏まずの横アーチ

(内側、中間、外側楔状骨、立方骨)

 

しっかり足底の3アーチについての記述を見る事が少ないのでまとめてみました。

 

アーチの構成からケアする筋肉

足底アーチのケア

後脛骨筋 後脛骨筋は舟状骨に停止する
前脛骨筋 第一中足骨底面に停止する
長母趾屈筋 アーチの構成筋

長趾屈筋 アーチの構成筋
母指外転筋 アーチの構成筋

長腓骨筋 踵骨を持ち上げる作用と横アーチの構成筋
短腓骨筋 外側アーチの構成
小趾外転筋 内側アーチの構成

結論

足の裏が痛いとしても膝から下の筋肉が関係する事

アキレス腱炎と違うのは伸ばしても大丈夫と言う事

足底腱の膜が肥厚するので、オイルやクリームを塗ってしっかり繊維に沿ってマッサージしてあげるとかなり楽になります。

 

くるぶしの内側が痛い

内くるぶしのちょっと上、骨と筋肉の境界線が痛い状態

シンスプリント

シンスプリントのポイント

シンスプリントは骨膜つまり骨が痛いのです(これまでの症状は筋が痛い)

筋肉をケアするのと、骨をケアするのでは、違いまして

骨の痛みを無くしていく方が時間がかかります

つまり原因を捉えて予防する事がとても大切です。なってからでは時間がかかります

 

脛骨が過労によって骨膜炎を起こした状態でいわゆるシンスプリントとも呼ばれます。

シン=脛  スプリント=副木 脛に副木を埋め込んだ痛み。。。すごい名前です

(英語で Medial Tibial Stress Syndrome)訳すと→内側の脛骨ストレス症候群

 

ピッチ走法の女性選手は膝から下,下腿骨の疲労骨折(シンスプリント)や足底腱膜炎になる傾向があります

ストライド走法のランナーは,股関節や大腿部の肉離れ,ランナー膝になる傾向があります

シンスプリントのメカニズム

腓腹筋が硬くなる

深層にある筋が摩擦する事により発生します

深層にある筋

ヒラメ筋

後脛骨筋

長趾屈筋

 

↓こいつが主犯?の腓腹筋・ひふくきん

シンスプリントの治療

シンスプリントの予防方法

シンスプリントを予防する

1年以上履いた靴はやめて新しい靴を使う

アスファルト・コンクリート・陸上トラックを走らず、土・河川敷・芝生を走る

練習量を減らす

 

シンスプリントの治療方法

 

シンスプリントを治療する

腓腹筋を弛緩させて脛骨・ヒラメ筋に対する圧を下げる

ヒラメ筋を弛緩させて脛骨に対する圧を減らす

温浴など血流を促して骨膜の再生を促す (骨の中に血管が通っている為)

 

シンスプリントは学生時代陸上をやっていた私も経験しました。

サッカー野球ラグビーなどダッシュ系のスポーツをしていた方も経験あると思います。

硬い路面をダッシュしていると骨が悲鳴を上げますので、シンスプリントになりそうでしたら

柔らかい路面を選んで練習するか、心肺練習なら水泳、筋力なら自転車やウェイト

という風に下腿に負担が集中しないようなメニュー組みを考えてみましょう。

 

その他

男女差について

女性ランナーに多い傾向

骨盤が広い女性は,より外側から着地する形になる為,足首が内側に倒れこむ過回内(オーバープロネーション)による障害が多く見受けられます。またピッチ走法が主流の女性選手としてはどうしても膝から下,下腿骨の疲労骨折(シンスプリント)や足底腱膜炎になる傾向があります (今回の記事)

 

男性ランナーに多い傾向

男性は女性に比べて筋力がある為,大きなフォーム、力の入った走り方になりやすく、股関節、膝、足首,など関節に負荷がかかりやすいです。

 

治療家なのでランニング障害を治す方法も書きました

が、ランニング障害にならない方法も勉強して頂いて、脱初心者ランナーを目指しましょう

 

最後に

障害=オーバーユース

どんどん悪化していくと病的疲労となります。

2度、3度の場合は整形外科医の診察を受けましょう。

 

オーバーユース3段階

スポーツ活動の後だけに痛みがある場合は初期1度

放置しているとスポーツ活動中にも痛みがでるようになり2度

さらに悪化すると日常生活にも支障をきたします3度

 

 

という事でマラソンでよくあるオーバーユース、障害についてまとめました。

ランニングを趣味で始めてみたものの、痛くなってきて困っている方にわかりやすいように

文章を書いてみました。何か足らない部分や間違いがありましたら最後に問い合わせフォーム設置しておきますのでご連絡下さい。

 

 

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